2013-02-27 16:10:02 Hasan Aroni, SKM, MPH 11377

Enam Strategi Sukses Menurunkan Berat Badan

Anda mungkin sudah tahu bahwa terdapat ratusan produk diet, program penurunan berat badan dan klaim yang langsung menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan mudah. Namun, setiap program penurunan berat badan masih membutuhkan diet sehat yang dikombinasikan dengan olahraga. Anda harus membuat perubahan yang permanen dalam gaya hidup dan kebiasaan sehat untuk menurunkan berat badan secara berarti dan mempertahankannya.
Bagaimana anda membuat perubahan tersebut secara permanen? jalankan strategi berikut :

1. Buatlah komitmen

Penurunan berat badan yang permanen membutuhkan waktu dan tenaga. Diperlukan konsentrasi dan komitmen seumur hidup. Pastikan bahwa anda siap untuk membuat perubahan permanen yang diperlukan dan yang anda lakukan untuk alasan yang benar.Tidak ada orang lain yang bisa membuat anda kehilangan berat badan. Bahkan, tekanan eksternal (seringnya dari orang yang terdekat) dapat membuat keadaan bertambah parah. Anda harus mengambil diet dan olahraga untukmenyenangkan diri anda.

Motivasikan diri anda dengan memfokuskan diri pada semua keuntungan penurunan berat badan seperti memiliki energi lebih dan dapat memperbaiki kesehatan anda. Kemudian pandang kesulitan seperti menemukan waktu untuk olahraga dan kembali dengan solusi kreatif.

2. Dapatkan dukungan emosional

Hanya anda yang dapat membantu diri anda sendiri menurunkan berat badan dengan bertanggung jawab terhadap kebiasaan anda. Namun, hal ini tidak berarti bahwa anda harus melakukan semua hal sendirian. Carilah dukungan dari pasangan anda, keluarga dan teman-teman. Pilihlah orang yang anda tahu menginginkan hanya hal terbaik untuk anda dan orang yang akan menyemangati anda. Mereka sebaiknya selalu ada untuk mendengarkan pikiran dan perasaan anda serta menyemangati anda, mungkin menghabiskan waktu berolahraga bersama anda, membagi prioritas yang telah anda tentukan pada pengembangan gaya hidup sehat. Seorang pendukung ideal dapat saja orang yang juga berpartisipasi dalam program penurunan berat badan.

3. Pasang target yang realistis

Pasanglah target mingguan atau bulanan dan kemudian catatlah kemajuan anda. Ingatlah bahwa anda berada di dalam semua ini dalam waktu yang lama. Apa pun yang anda ambil terlalu intensif atau terlalu berlebihan dapat membuat anda menjadi berat hati maka anda lebih mudah untuk menyerah.Sebagai tambahan, buatlah “target anda” menjadi “proses mencapai target” seperti makan dengan bijaksana dan olahraga secara rutin dibandingkan dengan target hasil seperti turun 50 pon (23 kg). Mengubah proses anda (kebiasaan anda) adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Pastikan proses mencapai target anda realistis, spesifik dan terukur misalnya anda berjalan 30 menit sehari, 5 hari dalam seminggu. Menjalankan sebuah strategi yang secara perlahan merubah kebiasaan dan perilaku yang mungkin saja dapat meremehkan usaha anda sebelumnya untuk menurunkan berat badan. Pilihlah waktu untuk memulai. Pikirkan dimana, seberapa sering, dan berapa lama anda berolahraga. Kembangkan rencana makan yang realistis yang banyak mengandung air, buah dan sayuran. Tulislah semuanya, temukan halangan yang potensial dan buatlah rencana untuk menyelesaikannya. Tanyakan dokter anda berapa banyak berat yang aman untuk diturunkan. Dokter anda dapat merujukkan anda kepada ahli diet atau orang yang memiliki spesialisasi dalam menurunkan berat badan.

4. Nikmati makanan sehat

Mengadopsi gaya makan baru yang membantu turunnya berat badan harus meliputi turunnya masukan total kalori. Tetapi menurunkan kalori tidak berarti mengurangi rasa, kepuasan atau bahkan menghilangkan cemilan. Satu jalan agar anda dapat menurunkan kalori anda dengan makan makanan berdasarkan tanaman (buah, sayuran dan gandum). Usahakan agar bervariasi untuk membantu anda mencapai tujuan anda tanpa kompromi rasa atau nutrisi. Mengurangi kalori akan lebih mudah bila anda memfokuskan pada pembatasan lemak.

Makanan yang sangat rendah kalori bukanlah strategi sehat jangka panjang. Kurang dari 1200 kalori sehari untuk wanita dan 1400 kalori untuk pria tidak direkomendasikan. Bila kalori anda terlalu rendah, anda berisiko tidak mendapat nutrisi yang anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.

 

5. Aktiflah, tetaplah aktif

Tujuan berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah untuk membakar kalori lebih banyak, selain olahraga menawarkan keuntungan lain juga. Berapa banyak kalori yang anda bakar tergantung pada frekuensi, durasi, dan intensitas dari aktivitas anda. Untuk banyak orang, lebih mudah untuk menjalankan durasi yang lebih lama, menurunkan intensitas latihan aerobik. Satu dari cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh adalah melalui latihan aerobik yang terus - menerus (seperti jalan) selama lebih dari 30 menit dalam seminggu. Olahraga dapat dimulai perlahan dan secara bertahap ditingkatkan  durasi dan intensitasnya. Berjalan adalah pilihan yang ideal, seperti juga berenang, bersepeda, joging atau dansa. Tentukan apakah anda lebih suka berolahraga sendiri atau bersama yang lain. Biasanya bersama teman membantu anda bertahan pada jadwal anda.


6. Rubahlah gaya hidup anda

Tidak cukup hanya makan makanan sehat dan olahraga selama beberapa minggu atau bahkan beberapa bulan. Anda harus menggabungkan kebiasaan ini ke dalam hidup anda. Untuk melakukannya, anda harus merubah kebiasaan yang membantu anda berlebihan berat badan pertama kali. Ada kemungkinan anda sewaktu-waktu kembali kepada kebiasaan lama. Namun, daripada menyerah sepenuhnya, mulailah kembali hari berikutnya. Ingatlah bahwa anda telah berencana merubah hidup anda. Hal tersebut tidak akan terjadi dalam waktu yang bersamaan, tetapi bertahan pada gaya hidup sehat dan hasilnya akan sangat berarti. Untuk mencapai serta memelihara kesehatan dan status gizi optimal, tubuh perlu mengkonsumsi makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi yang seimbang. Bila tubuh dapat mencerna, mengabsorpsi, dan metabolisme zat-zat gizi tersebut secara baik, maka akan tercapai keadaan gizi seimbang. Tetapi dalam keadaan sakit, melalui modifikasi diet diupayakan agar gizi seimbang tetap bisa tercapai.

Untuk mencapai gizi seimbang sebaiknya mengacu pada pedoman umum gizi seimbang.

Pedoman umum gizi seimbang  :

  • Makanlah aneka ragam makanan.
  • Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
  • Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
  • Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi.
  • Gunakan garam beryodium.
  • Makanlah makanan sumber zat gizi.
  • Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan.
  • Biasakan makan pagi.
  • Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.
  • Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur.
  • Hindari minum minuman beralkohol.
  • Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
  • Bacalah label pada makanan yang di kemas.

Daftar Pustaka

Almatsier, Sunita. 2004. Penuntut Diet. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama

Wahyu,  Genis Ginanjar . 2009.  Obesitas Pada Anak. Yogyakarta : B-First

Rafiudin, Rahmat. 2011. Pencegahan & Manajemen Obesitas Panduan untuk Keluarga.Jakarta : Elexmedia.